【大紀元2015年07月20日訊】纖營醫學營養顧問中心是開在法拉盛的一家專業營養診所，為病患提供營養諮詢和飲食管理服務。資深註冊營養師洪帆發現一半以上中老年顧客有高血壓問題，本期分享降壓效果堪比降壓藥的科學食譜。

Dietary Approach to Stop Hypertension（簡稱DASH），是美國國家衛生研究院發布的高血壓飲食防治療法。食譜推薦蔬菜、水果和低脂乳製品，同時保證適量的粗糧雜糧、魚、家禽和堅果，具有高鉀、高鎂、高鈣和高膳食纖維的特點，可以排出多餘鈉離子和水分，控制血管收縮，同時也能降低血脂和膽固醇。

每天按2000卡路里計算（體重150磅的成年人的每日需求），每一類食物的份量配比大致為：

●蔬菜：4-5份/天

對於血壓偏高但還不用吃藥的人來說，每天兩碗蔬菜就是最好的降壓藥。綠葉菜、花菜、根莖類、菌類、茄類、豆莢類，或者瓜果類蔬菜，都含有豐富的鉀、鎂、維生素和膳食纖維，是降壓食品的主力軍！一份蔬菜的量是半碗（4盎士），每天四至五份。

●水果：4-5份/天

水果和蔬菜一樣，可預防動脈硬化，清除對身體有害的過氧化物。一份水果的量就是一個正常橘子的大小或者半碗，每天四至五份。擔心血糖問題的人可以減少到每天兩至三份。

●低脂乳製品：2-3份/天

乳製品是膳食中鈣和維生素D的主要來源，蛋白質含量也高，選擇低脂的乳製品為佳。一份乳製品的量是一杯（240毫升），每天兩份，小孩和老人可以增加至每天三份。

●穀類：6-8份/天

穀類包括精白米麵食品和粗糧雜糧。食用糙米、燕麥、全麥麵包等，除能攝取更多的維生素B群、葉酸、鐵和鎂外，其富含的膳食纖維也可降低膽固醇指標。 一份穀類食物的量大約等於一片麵包，半碗麥片或1/3碗米飯/麵條。每天六至八份。

●魚肉禽類：2-3份/天

適量選擇低脂肪的魚肉海鮮，並多用雞、鴨、蛋代替牛羊肉等紅肉，可以補充足夠的蛋白質並限制脂肪。一份魚或肉的量大約是一盒紙牌的大小，一個雞蛋算一份。

除外，還推薦每週吃4-5份的堅果豆類，富含鎂、鉀和植物蛋白質，以及含有益血管健康的不飽和脂肪酸，可以保護血管健康，預防心血管疾病。一次一份，一份大約是四杓堅果、兩杓瓜子，或者半碗煮熟的豆類。

可根據自身健康需要酌情加減食譜份量， 更多問題，歡迎上門諮詢。纖營醫學營養顧問中心地址：法拉盛緬街36-09號204B室，電話：(718) 961-1496，敬請預約。
(本文由資深註冊營養師洪帆提供）

責任編輯：麗莎