【大紀元2015年06月22日訊】（大紀元記者白晨曦編譯）當你的眼皮困頓疲憊如千斤重，但又日頭當空高高掛，離夜晚降臨休憩時刻尚久，這時我們通常會使用咖啡因設法提振精神、維持清醒，或者偷偷打個盹兒、補眠一下；事實上，許多平日採取拭去睡意的作法往往適得其反。

《晚安》一書作者，認證睡眠專家邁克爾．布魯斯博士（Michael Breus, PhD）解釋說道：「我們的生理節奏或睡眠週期，須維持一致性」「我們總想以偷偷打個盹兒或人為方式來提振精神，但真到了上床睡覺時間，發現身體已疲憊不堪，卻精神奕奕、聊無睡意，然後又是昏昏欲睡的第二天－－如此真是惡性循環！」

干擾、妨礙生理節奏的舉措將嚴重破壞身體許多機能，包括激素分泌，體溫、體重控制，甚至免疫力，遑論對精力、情緒、記憶力與專注力的影響。以下是Prevention 所提供，提升睡眠品質所應避免的八件事。

1. 午睡片刻：布魯斯博士說「身體欲望驅使想午睡一下，但午睡會降低睡眠動力，導致夜晚更遲入睡，讓你第二天更形疲憊、反應遲緩」。

如果實在睏頓得睜不開眼，必須閉眼小寐一下，最佳時間點為下午1至3點間，適時不致影響夜間睡眠，但午睡時限為25分鐘，以防進入深層睡眠深階段，醒來時昏昏沉沉，並嚴重影響夜晚入眠。

2. 刻意早睡：當疲憊不堪時，人們很容易延長睡眠時間以圖恢復，但是經久可能會使生理節奏偏差。布魯斯博士表示「你精疲力竭上床就寢，大腦卻尚未準備提前休憩，如此身體疲乏、大腦活躍，因此謂之『奕然』與『頹然』天壤之別」。「疲憊不堪卻毫無睡意，往往讓人感到挫折不已，這讓人更難入睡」。

3.加倍攝取咖啡：對咖啡因的耐受力各人不同，一般而言於下午2點前品嚐咖啡或其他含咖啡因飲料較為適當，因為咖啡因的平均半衰期須8至10小時（這意味半數咖啡因自體內代謝所需時間），如此你才能於晚上10：30就寢。
但攝取過多的提神飲品（逾200毫克，約略2杯咖啡或特級能量飲料），尤其於下午2點後飲用，將破壞夜晚的覺眠品質。

4.晚起：美好的週末，沒工作壓力，沒鬧鐘打擾，可以睡得香甜愜意直到自然醒。抱歉，得戳破你的週六詩意美夢，但這不是正確的想法。「僅僅一個早上晚起，你的睡眠時鐘就會重置調整」「甚至只須為期兩天30分鐘即可造成轉變，促使你的身體想晚睡、晚起」，這樣的轉變會讓星期一的早晨比平常更痛苦。

5.睡前小酌：有些睡前酒可能感覺像鎮靜劑，但你無法熟睡，尤其是下半夜，一旦酒精代謝完全，你甚至可能清醒過來。回顧2013年27項 研究顯示，酒精會降低快速眼動 (REM) 期的睡眠，而快速眼動期的睡眠被認為最具腦力恢復的一環節。

研究還表明，處快速眼動睡眠時，會將訊息資料自短期記憶過度至長期記憶。晚餐時可小酌一下，只是就寢前3小時切勿飲酒。

6.徜徉網絡社會 ：你眼皮低垂但不過是去 Facebook瀏覽一下，是嗎？不，你可能身陷社交虛擬世界，特別是當你感到睏倦和自制力薄弱的時候，研究表明螢幕仿日光的短波藍光會干擾破壞生理節奏。

「僅從筆記型電腦、平板電腦的光源或電話就會產生影響」布魯斯博士如是說，「但更糟糕的是於夜晚造訪網絡社會，腦子處於亢進狀態難以入眠」且愈耗費腦力問題愈嚴重。「如果與朋友一來一往的對談聊天，這屬更高層認知活動，而非被動觀看視頻」。

7.練瑜珈：瑜伽姿勢的確可讓人放鬆，除非你選擇了錯誤的姿勢。布魯斯博士表示「瑜伽目的就是要讓人放鬆並充滿活力」「尤其是倒立式，或頭低於心臟的姿勢」。建議最安全的姿勢是嬰兒姿勢的仰屍式與其他靜止姿勢，不致增進心臟跳動速率。保持每個姿勢10到30次平緩清柔呼吸達深層佳境界。

8.吃宵夜：當我們疲憊的時候，對食物的選擇就不太使明智了！享用美食讓你的臟腑負荷沉重，輾轉難眠。

布魯斯博士說「身體躺著並非是為了消化食物」「許多情況下你可能吃宵夜，或吃下辛辣或難以消化的食物，如高蛋白屬性的漢堡，造成胃食道逆流，甚至會感到胸口灼熱，有種火燒心的感覺」，導致難以入眠且未意識到傷害。

飢餓也可能導致無法入睡，因此如須覺前吃點點心，選擇微量約250卡路里的點心，80％碳水化合物與20％蛋白質的組成成份，研究顯示此成分組合具鎮靜的作用，試試起司與餅乾，優格佐香蕉泥，或杏仁奶和低糖麥片。

避免失眠第一步，最好遵循「睡眠健康法則」的陳腔舊調，或許已聽過不下百萬次並當耳邊風：保持每天相同的時間上床睡覺與起床 （時差於15至20分鐘內即可），且與孩子們一同樹立規律就寢時間的成長型態再好不過。就寢前1小時，請關閉所有的3C產品，不再烹調飲食，做些你感到舒緩情緒的事物，如閱讀，冥想，聽音樂等，確保臥室不致過於明亮與維持涼爽（如果可能的話保持20〜22℃），如此第二天便可感到獲得充分睡眠與休息、精神飽滿。
責任編輯：唐依旋

更多：日本「睡眠水」（Sleep Water） 聲稱給你一夜好眠