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低鹽飲食的秘訣

葉淑貞

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【大紀元2014年08月04日訊】(大紀元記者葉淑貞編譯報導)攝取過多的鹽可能會讓血壓升高,從而增加心臟病和中風的風險。我們吃的鹽中有75%左右,已經含在諸如麵包、早餐麥片和即食餐等這些日常食物當中了,因此不要加太多的鹽到食物中,以免吃過多的鹽。許多人加鹽是出自於習慣,但這往往是非必要的,因為食物若沒加上鹽,味道可能會更好,更能品嚐食物的原味。

無論在家裡吃飯、做飯或外出用餐,不要馬上就加鹽到食物中,先品嚐一下再決定。下面的秘訣可以幫助你減少鹽的攝取量。

選購低鹽食品
當選購食物時,可採取以下一些方法,以減少鹽的攝取量:
‧購買日常用品時,比較包裝上的營養標籤。通過檢查標籤,選擇低鹽的披薩、番茄醬或早餐穀物,這樣確實可以減少鹽的攝取量。當購買食物時,盡量每週選擇一種食品,以檢查鹽的含量是否過多,並與其它物品交替消費。

‧選購少鹽、非燻的臘肉。醃製肉類和魚類都可能含是高鹽量,所以盡量少吃這些食物。

‧購買不加鹽的罐裝蔬菜或罐裝豆子。

‧留意現成麵醬中鹽的含量。蕃茄醬汁的含鹽量往往低於低廉的醬汁,也低於那些含有橄欖、鹹肉或火腿的食品。

‧盡量選擇諸如胡蘿蔔或芹菜根等水果或蔬菜這些點心類的食品類別。如果非選取炸薯片或餅乾不可時,要檢查標籤,以選擇低鹽的種類。
‧減少醬油、榨菜、泡菜、蛋黃醬和其他餐桌上的調味汁,因為這些都可能是高鹽的食品。

少鹽烹飪

很多人烹飪時都會加入鹽。但有很多方法,可以增加烹飪的風味,而無需使用任何的鹽。以下是鹽的替代品:

‧用黑胡椒作為調味料,以代替鹽。嘗試在麵食、炒雞蛋、比薩、魚和湯加入黑胡椒。

‧把新鮮香草和香料加入麵食、蔬菜和肉類當中;試著在炒菜時加入大蒜、生薑、辣椒和酸橙。

‧請用自己做的原汁及肉汁,不要用顆粒狀或細粒狀的調味料,或者試著找出低鹽的品類。
‧嘗試以烘烤或燒烤的方式,烹煮諸如紅辣椒、蕃茄、西葫蘆、茴香、防風草及南瓜等蔬菜,以便襯托出它們的味道。

‧使用成熟的美味蕃茄和大蒜,做成調味料。

外食少鹽的秘訣
如果在餐廳或咖啡館用餐,或訂購外賣,可以按以下方法,選擇低鹽食物,以便攝取較少的鹽:

比薩:選擇蔬菜或雞肉的配料,而不是香腸、燻肉或額外的奶酪等作為配料。

麵食:選擇番茄醬加蔬菜或雞肉,而不是加燻肉、奶酪和香腸。

漢堡:避免諸如燻豬肉、奶酪和烤肉醬等這類可能是高鹽的配料,而以沙拉取代之。

中國和印度餐:只吃白飯,這比肉飯或蛋炒飯含鹽量較少。

三明治:選擇像雞肉、雞蛋、無鹽乾酪、或鱷梨或烤辣椒等這類的蔬菜,不選火腿或切達奶酪(cheddar cheese)作為餡料。嘗試以沙拉或無鹽蛋黃醬代替大多都是高鹽食品的鹹菜或榨菜。

其它少鹽的秘訣
早餐:選取土司夾荷包蛋、蘑菇及烤番茄,而不是選全套的英式早餐。如果早餐中確實有肉,選取燻肉或香腸兩者之一,不要兩者都選。

沙拉:要求只在側面加上調味料或醬汁,因此才不會攝取過量的這些東西。有些調味料和醬汁可能是高鹽和高脂的。

如果經常服用泡騰片(可溶性)維生素補充劑,或在必要時服用泡騰片止痛藥,要記住,這些東西每片可能含有高達1克的鹽。因此,您不妨考慮改用非泡騰片,特別是如果你已被告知要小心或減少鹽攝入量之際。◇

(責任編輯:林文)

 

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