【大紀元2014年07月12日訊】（大紀元記者林燕翻譯報導）高效率的伸展將幫助保持身體柔軟、放鬆，而且很方便，連墊子都不用。
拉伸肌肉和韌帶，能夠鍛練身體功能，增進運動靈活度。如果你養成一週伸展5～10分鐘的好習慣，可以省去你找物理治療師或按摩師。
這些伸展動作都是靜態伸展，不需要身體的大動作。最好在每次健身運動結束的時候加入這套伸展動作，可以讓大腦慢慢放鬆下來。
如果平時時間緊，也可把這套伸展動作當單獨動作來做，也可以放鬆身體。伸展動作可以促進肌肉內的血液流量，對改善身體循環和增加體能很有幫助。
兩邊各做一次伸展，每次保持30秒。如果你能夠保持更長時間，可以延長到1分鐘，尤其是肌肉緊緻的時候。你不需要每天都做伸展，也不用每種伸展都做，其實哪怕幾天做一次，或者隔幾天做一次都可以。
肩部伸展
1.右臂放在背後，用左手輕輕握住右手腕。這時，你可以感受到肩部前面、後面的肌肉有拉伸感。（見圖1）
2.換另一隻手臂在後，重複上述動作。
股四頭肌伸展
1.朝後彎曲左膝，用同側的手臂抓住腳尖（見圖2）。
2.可以感到股四頭肌的拉伸，可達到深度伸展。
3.換另一側重複上述動作。
這項伸展動作對鍛練身體平衡也很好。
單側伸展
1.右手放在髖關節部位，左手伸展過頭，往右邊側壓（見圖3）。
2.可以想像有人來拉你的手指尖，緩緩地拉伸它們，這樣能對身體單側做深度伸展。
3.保持肩部放鬆，上方的手臂不要超過另一側的耳朵。
4.換另一側重複上述動作。
大腿內側伸展
1.兩腳分開，比肩更寬。
2.將身體重心放在右側，彎曲膝蓋；雙手重疊放在右側的大腿前面。你可以感到左側大腿（伸直的那側）內側的肌肉、韌帶伸展（見圖4）。
3.換另一側重複上述動作。
腿後肌伸展
1.兩腿一前一後，臀部往後壓，彎曲靠後的大腿（見圖5）。
2.往後壓，直到感受到大腿後側的肌肉拉伸。
3.兩腿交換位置，重複上述動作。
胸部拉伸
1.兩手在後背交叉（見圖6）。
2.能感到前胸打開，以及背部的上、中部擠壓在一起。
這是非常棒的一個輔助動作，因為如果你的胸部肌肉發緊，就幾乎不可能保持身體上半部以及肩部肌肉伸展開來、以及保持向上的狀態。
小腿伸展
1.兩腿一前一後，兩腳之間相距3英吋，把雙手疊放在前面的大腿根部（見圖7）。
2.位於後面的大腿拉伸，一直從大腿到腳後跟拉直。
◆ 艾瑪-凱特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亞普拉提（Pilates）以及個人資深教練，9年從業經驗，熱衷分享健康運動，是（英文）大紀元健身版面的專欄作家。
（責任編輯：麗莎）
