十招教您提升健身運動效果

吳宇凡

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更新: 2013-07-24 8:37 AM 標籤: 塑身, 運動

【大紀元2013年07月24日訊】（大紀元記者吳宇凡編譯報導）健身運動的好處不用多說，舉凡增強心肺功能，促進血液循環，增強體抗力等等不勝枚舉，但是，在某些時候，您所有能做的就是讓自己有二十分鐘的奢侈時間去運動，當有明顯的像是脫水或是缺乏睡眠的話，就無法達到運動健身的效果，這是什麼原因呢?如何可以改善或是會阻礙運動健身的效果呢?為此，《預防網站》特別提出十項要訣如下，教您如何提升健身效果。

1. 選擇正確的運動位置

很多人都會同意在狹窄的體育館裡跑步比不上在外面有新鮮空氣的地方運動來的好。2011年的《環境科學與科技期刊》研究顯示，戶外活動伴隨著是緊張，憤怒和意志消沉都會減輕，外加有戶外活動也可能和運動習慣有關。戶外活動會讓您變的很活躍。運動心理學家和《精神運動員》(The Mental Athlete)作家凱．波特(Kay Porter)博士說，「除了心情上有好處外，也讓腳步肌肉更強壯。」

2. 找同好運動不競賽

牛頓大學的研究提出，有相同目標信念的運動同好可以提升您的健身運動效果。例如，划龍舟的槳手是一個團隊，腦內啡的釋放會比單獨一人划的時候擁有較高的疼痛忍耐度。營養健康專家艾咪．霍夫（Amie Hoff）表示很多人都有把自己和其他健身同好互相做比較的壞習慣，這應該排除，在運動場上盡力做到最好，並找一雙適合的運動鞋或是運動服，幫助您提升運動自信心。

3. 月經來時請溫和運動

美國南加大運動醫學系的大衛．吉爾（David Geier）醫師提及，「荷爾蒙的改變，在某個時候，女人的月經導致肌肉產生比較鬆散的變化，使得在比較危險的處境上，特別是膝蓋。在當雌激素程度較高的時候，排卵時期常見到。」但是，吉爾醫師也說，女性的荷爾蒙改變和疼痛之間的關係，在目前的醫學上仍不清楚其中的關連性，一般而言，女人易於有較高的ACL（前十字韌帶損傷）的機會。這並不是希望女性朋友們在排卵時期不要運動，而是建議在這時候請做一些比較溫和的運動以提升運動效果。

4. 讓時間安排有條理

大部分的人前往健身房做健身運動時都是急急忙忙的去，這負面的態度影響了表現，因為沒有集中您的心思在運動上面，您正想著您尚未完成的其它事情。營養健康專家勞倫．安通努西(Lauren Antonucci)說，「運動的結果其重點應該是享有維持健康身體和生活型態的經驗。」請安排好時間好好享受運動帶來的樂趣。

5. 下午運動比早晨更好

如果在早上您很難爬起床健身運動，請別苦惱，根據新的《生理學期刊》報告顯示，運動可以重置產生大腦每日的生理時鐘，也會隨著年紀的增長改變，下午的時候運動會比較有好處，而且甚至提供抗老的好處。美國洛杉磯大學醫學院的克里斯多夫．康維爾（Christopher S. Colwell）博士也說，研究發現午後運動產生更多的好處，比在早晨做運動好。

6. 邊聽音樂邊運動

專家表示，當您邊聽音樂邊運動，您容易把自己的步伐和旋律對齊，保持旋律的輕快，每週更新您的音樂隨身碟也是個好方法，新歌會把您維持在有活力的狀態。可參考網頁Rhapsody.com，其中有一些好的範例對心臟很好的運動適合的音樂。

7. 正確飲食提升健身效果

營養專家安通努西和霍夫（Hoff）都說，運動前的一小時避免任何高含量的左糖或是高糖分的食物，因為這將會避免您在運動時有遲鈍的反應，並伴隨低血糖反應。霍夫（Hoff）也說，運動前喝一杯含少量咖啡因的咖啡，會為您在運動場上多新增一些動力和表現。但請不要過量，否則過量的咖啡因會降低運動的效果，盡量不喝超過十二盎司的咖啡（這是一杯咖啡或是茶的量），可以試飲一杯綠茶，用蜂蜜增加甜味，這是低卡路里但抗氧化物很高，且不會含有太多咖啡因的飲料。

此外，運動前兩三個小時若能吃些小點心，在運動時場將不會感覺飢餓，但也請避免運動後大吃大喝，建議選擇一種小餅乾，和補充蛋白質，或是一半的三明治，一顆果或是和攪拌花生奶油的芹菜，這些都很適合在運動前食用。

8. 保持正面態度設定可達到的目標

霍夫說，「如果您感覺到您會失敗，那您就會失敗。」相反的，基於您的生活型態設定實際的目標，實際的需要，正向加強，您將感覺到，當達到您的目標時，這將會鼓勵您持續向前邁進。霍夫也說能夠完成運動量與否，維持正面的態度有無限的好處，集中在正面而非負面，例如，面對健康的人生採取正面的態度，總是令人快樂面對，不管有多少的衝突與困難，您都可以從容面對。