所費不多又健康的運動

我想透過舉重訓練來引發您成為省錢大師的興趣。全部要做的只有以下幾件事：

■準備好六十元左右，購買一套廉價的鑄鐵舉重槓鈴。您甚至可以購買價格更便宜，槓片是用沙子填充的乳膠槓鈴，但鑄鐵製的槓片不會碎裂。

■一雙舊的皮手套，並將手指的部份剪掉。於是，您的舉重手套也完成了（或者您也可以花十塊美元以下就買得到一雙）。

■您可以選擇觀賞電視上播放的健身節目，或從圖書館借一部相關的片子作為舉重訓練的參考。以下是一些簡要的專家建議：

1開始先用非常小且幾乎是輕而易舉的槓鈴。

2彎舉（curls）與蹲舉（squats）各重複做十至二十次。

▲彎舉——將槓鈴握在胸前，指根關節朝外。可以正握或反握槓鈴；兩種方式都做個幾次。慢慢將槓鈴上舉至肩膀附近，然後再讓它慢慢放下。

▲蹲舉——蹲舉時要將槓心放在肩上並置於頸後。保持背部挺直、膝蓋彎曲並下蹲的姿勢。接著上推回復直立姿勢。身旁最好有位「守護員」（spotter）隨時在您完成訓練時予以協助移置槓鈴。

3增加重量時，只增加完全不造成負擔的槓片重量。逐漸增加動作重覆的次數，並以週為單位慢慢增加槓片。每套動作銜接間應休息片刻。這些步驟有助於避免任何受傷的機會。

4每隔一天就進行全套健身運動。兩健身日中間的「休息」日，是用來減少可能因過度訓練造成的肌肉緊張及酸痛。

5在健身前做些伸展運動對您會有幫助。另外，播放一些音樂也有好處；播放喜歡的音樂會使您改變心情、提供好的運動節奏，而且讓您不知不覺渡過健身的時光。

6每天做些伏地挺身及一些屈膝捲腹仰臥起坐（仰臥起坐的簡化版）。

7將一支長的掃帚柄放在肩上並置於頸後，並用手抓住兩端附近。雙膝微曲站立，前傾約三十度。身體朝左右兩側扭轉，並且儘量於每次擺動時使掃帚柄擺過身體中心線。

可以將掃帚柄移動至背後以運動不同部位的肌肉。這也是個邊看電視邊減肥的絕佳方式。試試每天兩次，每次做個五至十分鐘，再看看您的腰圍會出現什麼變化。

不喜歡運動嗎？我也不愛，但無論如何動一動吧。

那什麼是最佳的全能運動計劃？就是您會持之以恆的運動。我聽過很多不運動的藉口，不過這跟我一點兒關係都沒有。因為運動的唯一原因就是：我們想要身體更健康、外表更好看。

在開始任何運動計劃之前，最好先徵詢您醫師的意見。醫師可能會因為您願意以運動方式為健康努力而感到十分欣慰。@(待續)

摘編自 《拒絕庸醫：不吃藥的慢性病療癒法則》博思智庫股份有限公司 提供