編者按：日本步行塑身名師長坂靖子發明「肩胛骨減肥法」，她認為，在普通的走路動作中，有意識地運用肩胛骨，挺直上半身，保持正確姿勢，就有助於燃燒脂肪、提升新陳代謝。只要正確步行，即使只走10分鐘一樣有瘦身效果。

走路運動Q&A 姿勢正確走10分鐘就能瘦

Q1：光是「走路」，真的可以瘦嗎？

A：出乎意料之外，走路運動的「運動強度」非常高。

雖然每個人的情況會依年齡、體重而異，不過我所提倡的「走路運動」，在呼吸頻率、心跳加快的情況下，每30分鐘可消耗180卡的熱量（約一碗飯）；即使以緩慢的速度走路，依然可以有每30分鐘消耗80卡熱量的效果。

剛開始進行時，維持基本姿勢走路無法持續太久的時間，因此，入門的初學者可從走一個斑馬線開始，接著再逐漸將範圍延伸至街角、捷運等處。

據統計資料顯示，普通女性平均一天走路3000至3500步。因此首先請先以一天走路5000步為目標，順利達成後再以2000步為單位，將目標提升至7000步、9000步，以能超過10000步的目標為最理想狀態。走路時建議使用計步器，不僅計算步數方便，同時可藉由數字的增加讓信心提升。

Q2：如果以減肥瘦身為目的，是不是一定要持續走20分鐘以上？

A：只要動作正確，走路10分鐘一樣能燃燒脂肪！

以前的說法是「有氧運動需持續20分鐘以上，才能發揮燃燒脂肪的效果」，不過根據近來的研究顯示，並沒有要求20分鐘的必要性，短暫時間的運動累積下來仍能看見其成果。單是通勤時花10分鐘走到車站，或是站立在捷運上時保持正確姿勢，一樣可以消耗不少熱量。

Q3：走太久，膝蓋會感到疼痛，該怎麼辦？

A：適度疼痛約48小時即可恢復。

據說走路時腳跟所受到的衝擊是體重的3倍，若是體重50kg的女性，走一步時就需承受150kg的衝擊。一天走下來，腳跟必須承受的衝擊重量就相當於一台飛機。腳跟受到衝擊，膝蓋自然也無法倖免於難，如果肌力不足，雙腳也容易因此受傷。

走路運動可能帶來的疼痛有三種：

1. 確實使用肌肉所造成的疼痛。

2. 過度使用肌肉，因疲勞產生的疼痛。

3. 運動方式錯誤所造成疼痛。

感到疼痛時，請使用冰塊冰敷，再觀察肌肉的狀況。適度的疼痛並不會傷害肌肉神經，約48小時即可恢復。若是情況嚴重時，請及早至醫院接受專業醫師的診療。許多女性反覆地減肥瘦身，容易因缺乏鈣質，使得骨質密度變低。另外，葡萄糖胺、軟骨素和膠原蛋白不足都可能是造成關節疼痛的原因，因此也請留意攝取均衡的營養素。

Q4：走路時，要選擇什麼樣的鞋子？

A：依循五大關鍵，就能購買到對的鞋子。

若是走路時間達到30分鐘以上，請選擇具有吸收腳跟衝擊的設計的運動慢跑鞋為佳，選擇鞋子時請注意以下幾點：

1. 務必兩腳都試穿。

2. 以單腳站立承受全身重量時，腳趾尖需有1～1.5cm的空隙。

3. 穿著鞋子時，腳趾要有彎曲的空隙。

4. 雙腿活動時，腳踝不會碰撞到鞋子的邊緣。

5. 試穿與運動時，鞋帶務必繫牢。

依照以上的注意事項，替自己選雙合腳的鞋子吧！

Q5：走路的時候，一直忘記注意姿勢，該怎麼辦？

A：只要專注「挺直上半身」，一切就沒問題！

剛開始走路運動時，並不需要如此要求完美。起初請先專注於「使用腹肌與背肌的力量，挺直上半身」，等這個動作自然而然成為習慣後，再加入「運用肩胛骨的力量擺動手臂」。依照這樣的方式，依序確認每一個動作，逐漸改變原有的走路方法，時間一久，自然就會成為無意識的習慣。同時走路時抱持著「我要讓肌肉變得有力量」，也是非常重要的關鍵。

Q6：一直注意自己的姿勢是否正確，而無法專心走路，該怎麼辦？

A：姿勢若正確，不僅能雕塑曲線，身體也沒有負擔。

走路時若姿勢正確，能有效雕塑上半身曲線、使重心上移，讓腳部的行動更為簡單輕鬆。由於身體並不會感受到太大的負擔，因此會令人感覺好像可以一直這樣走下去。反之，若是姿勢有誤，甚至還成為習慣時，可能會造成骨骼歪斜等負面影響。如果對自己的姿勢沒有把握，請反覆練書中的走路技巧並勤於練習，姿勢關係將來的體態發展，因此擁有正確的走路方法絕對是百益而無一害。

Q7：走路時穿著「馬甲」是否可以提升上半身的緊實效果？

A：身體受到束縛反而會降低運動成效。

束縛身體的馬甲會讓血液循環惡化，氧氣無法順暢運輸造成含氧量減少，降低全身運動的效果。反而是專為走路運動而設計的束褲，其設計並不會妨礙血液循環，較具有提升運動成效的功能。不過確實運動才是不二法門，讓我們一起鍛練腹肌，朝著讓腹肌成為天然的馬甲而努力吧！

Q8：如何加速「走路燃脂」的效果？

A：「飯前運動」易促進脂肪燃燒。

首先，讓我們先來探討運動時間。許多女性認為「大吃大喝後一定要設法消耗熱量」，因此在飯後馬上就跑去運動，這麼做其實會先消耗吃下肚的食物，到開始燃燒脂肪仍需要一段時間。此外，飯後運動可能影響消化，至少要等餐後20分鐘才可運動。

若是希望運動帶來「燃燒脂肪」的成效，飯前運動比飯後運動更為理想。由於飯前血糖值較低，易促進脂肪燃燒，不過如果因過度節食導致低血糖，空腹時運動是非常危險的事情！

請務必飲食均衡，盡量從食物中攝取優質的蛋白質和蔬果。當身體狀況不佳時，請勿勉強運動。

步伐加大、速度加大可提高運動強度，不過最重要的關鍵仍是「姿勢」。為了提升運動強度而過度要求自己，不僅肌肉無法正常運動，也容易引起腰椎、膝蓋疼痛。

只要正確運動肌肉、緊縮上半身，即使速度緩慢也無妨。競走選手的走路方式是經過長時間的訓練才能達成，隨意模仿可能反而會傷害身體，請特別注意。

Q9：走路時，為何有一腳總是不小心踢到、絆到？

A：可能是骨盆歪斜引起的「長短腳」問題。

這樣的問題可能是由於兩腳長度差異所造成。如果骨盆歪斜，很可能出現「長短腳」。在這種情況下運動，會對身體造成相常程度的負擔，並使歪斜情形更惡化。被診斷為身體歪斜的人，請先尋求專家的意見，進行骨骼矯正。

Q10：肌肉感覺疼痛，先前未曾有過這症狀，是什麼原因？

A：肌肉受到正確鍛鍊，會感到痠痛是正常現象。

當要求自己使用正確姿勢走路的第一天，許多人都會感到肌肉痠痛，這正是平常未使用肌肉受到鍛鍊的最佳證明，也表示你原來一直使用錯誤的姿勢走路。

但雙腳行動感到困難、疼痛時，請檢視上半身的動作是否正確。身體的重心如果位於下半身，會使得腳部與腰部的動作變得不自然。請將重心置於胸前而非腰部。如此一來，下半身就能自然、輕鬆地動作。＠

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<本文摘自《肩胛骨減肥法》 采實文化提供>

責任編輯：李清風