實際上，真正最大宗會干擾睡眠的刺激並非來自於對街或是公寓的鄰居，相反的，是你內心帶著的煩惱。它們以不同型態呈現：如小小的不安、不斷嘮叨的擔心或恐怖的記憶。
不論它的程度如何，內在的痛苦在本質上就是很難斷根，僅僅靠著心靈的作用往往無法完全將它連根拔起。
要能安心地趕走內心的敵手，你需要有些技巧。你可運用一點心理鍊金術，試著將痛苦的回憶轉化為比較沒有傷害性的。
就如同我們先前曾談過的想像演練法，你可以在內心建立一個避難所，這避難所的圍籬是由降低痛苦的想法所構築，讓我們的內心受這圍籬所保護，就如同布蘭達能夠讓自己忍受工地的噪音一樣，你也可以學會把你的注意力放在外面的世界，你可以訓練自己能知覺到外在世界的細微變化，那裡總是會有無害的事務列隊通過，好讓你的注意力可以從心中煩惱的世界轉移開。我們就是使用這些策略來讓我們的病人理安在夜晚能夠找到平靜。
理安的睡眠是布滿破洞的，她房間的牆壁也是。她仍舊住在樓上的那個房間，將近6年以前她在那個房間裡被刺耳的聲音吵醒，結果發現有一把刀架在她脖子上，而她媽媽的男朋友就這樣壓在她弱小的身軀上。
因為他刑期表現良好，所以在不久的將來即將提前假釋出獄。但理安每個晚上還是被恐慌的感受掐得她無法安眠。
理安在白天可以控制讓自己堅強，她已經學會戴上微笑的面具，在顧客抱怨之前處理好事情，在這家嬰兒用品店她已經升為正式員工了。她非常認真地摺著法蘭絨的衣服，顧客似乎根本沒有注意到她從來不正眼看著人。
雖然她的盔甲足夠讓她能面對白天的挑戰，但用來對抗夜晚的焦慮就比較力不從心了。當夜晚來臨時，理安可以感覺到她的皮膚變得緊繃、喉嚨變得很乾。她心神不寧的狀態在躺上了床時轉變為絕望。經常，她都壓低了聲音啜泣。
但幾年前，理安發現她房間內用纖維板所做的護牆板，如果能估計壁骨中間的位置，使盡全力的捶下去，它將會發出令她感到宣洩的爆裂聲。但事實上壁骨是有些不規則地分布在牆面上的，導致有些時候造成比單純瘀青更加嚴重的受傷，但這也似乎成了理安繼續捶牆的誘因。
除了當初已經與創傷治療師處理過她的問題之外，她現在仍在精神科醫師的用藥下，使用鎮靜劑及抗憂鬱劑，並且她也與治療師很規律地治療了好幾年了；她在這些專業人員的照顧下得到很好的撫慰與支持。
我們很幸運地能夠仰賴這些專業人員，並且與他們合作來共同治療理安，這也讓我們得以更專注在治療她不安的夜晚及難以捉摸的睡眠上。我們的任務是在這個曾經背叛了理安信任的世界找到安全的區域，但這樣的區域對她來說是極微小的。
我們開始先竭盡所能地改造理安的房間。剛開始，因為她的經濟拮据，無法讓她就這麼搬離這個讓她受創的地方，但我們還是希望她能藉由改變房間的外觀，來象徵一個新的開始。
我們鼓勵理安重新擺設家具、更換不同的照片，也買了一些讓她感到舒適的蓋被，她將燈調得更柔和些，也策略性的用拼貼布料蓋住被破壞得最慘的牆面。
後來發現這些作法宣示的意味比治療的效果來得多。最終，在隔壁城鎮出現了適合她的出租房屋後，她火速地搬過去，也似乎馬上增強她許多的安全感。
她不再必須一直盯著當她被強暴時所盯著的天花板裂縫，她也不再讓被捶打過的破爛護牆板來提醒自己的無助感及憤怒。
然而即使在她的新家，理安仍然覺得夜晚並不是那麼的令人信賴。在她的窗戶外那個黑暗的世界有太多的未知，太多可能的威脅。另一類威脅也潛藏在她心中的深處，當她讓自己的想法迷失而太靠近這些幽暗處，這些威脅就等著要彈跳出來了。
我們達成協議：躺在床上的時間並不是用來處理這些對手的時候，理安的注意力最佳的安置之處，也是理安最能得到休息的地方，就是很容易被忽略的內在世界與外在世界之間的緩衝區。她學會將注意力灌注在當她躺在床上、鑽進新買的棉被中，包圍著她的身體感覺上。
如果你將注意力灌注在你所有的感覺上，會發現你有這麼多的感覺，多到很快就會把你淹沒。但幸運的是，你的腦袋很善於將所有這些外來的刺激過濾掉，你不會注意到一陣一陣往你吹過來的空氣，而是將你的反應保留給讓你起雞皮疙瘩的那一陣冷風。
你不會去注意火爐上晃動的火光、踩在磁磚地板上所發出的嗄吱作響聲，或是大廳中傳來的隱約的聲音，這些聲音都很自然地混在背景聲音之中，讓你有足夠的注意力能專注在手上的工作，直到有個重大的干擾，例如突然傳來的汽車喇叭聲，才會讓你轉移注意力。
這個腦中的過濾器是個很好的設計，在我們醒著的時候可以讓我們更有效率地工作，並得以保護好我們的睡眠。但是，當我們已經到了睡眠的境界，並且無法通過時，關掉這個過濾器，並且讓我們開放地去感受這所有向著我們而來、細微的侵入感覺。
訓練自己變得對於房間內溫度小小的變化，以及空氣流動如何影響這個溫度的改變更敏感些。專注於空氣氣流如何刷過你臉上、手背、以及手臂的肌膚。
如果現在是寒冷的冬季夜晚，試著去感受寒風由窗戶滲進來的寒冷的感覺；如果暖氣機正開著，花幾分鐘去感覺暖氣如何在這房間中吹送到你這兒，或是溫暖的空氣是如何流動的。
如果是在涼爽的秋夜，你微啟著窗戶，去感覺那清涼怡人的徐徐涼風，一陣一陣地如何吹送到你的房內。
注意最輕微的聲響。當你躺在床上，豎起你的耳朵，仔細去聽遠處的汽車交通聲，你家的狗用舌頭舔著爪子的啜食聲，以及房子在太陽照射後又冷卻下來的不同的砰砰、咯咯聲。是的，聽了一陣子會開始感到疲累，也愈來愈難維持那麼專注。
你只要盡你所能地去聽，當你短暫地掉入睡眠當中時，會暫時關掉你的知覺，你會無法控制地聽不到很多聲音。這沒有什麼關係，如果你真的還想聽，它們還會在那裡。
最後，不要忽略了觸感。如果你覺得冷，就讓毯子將你緊緊地包住，不僅帶來溫暖的感受，也同時給你包圍住的舒適感。將你的注意力放在這個輕柔的觸感上，以及由毯子布料所帶來輕微的重量。
在較溫暖的季節，藉由清新的床單也同樣能得到這種緊緊包裹的感受。如果你之前因為常在床上翻來覆去干擾到枕邊人，而被驅逐離開你的床，在你顯現終於學會如何休息後，可以重新再回到床上，舒服相依偎在一起，靜靜地觀察著你們身體有多少部位是相互依靠的，如果因為太靠近而感覺太熱，你所有注意力可以放到一隻手的觸覺上。
讓你的呼吸同步緩和下來，同時也感受到毯子跟著你的呼吸或上或下地移動。這樣單純的生理感受是幸福的中性感受，當睡眠來臨時可以安全地轉移你的注意力。
維持在一種休息的狀態，你會很安適地讓思緒及身體放鬆。這樣放鬆的狀態不是睡眠，但仍然有它的價值存在。
你的肌肉會感謝有這樣的平靜，你的思緒會體會到仔細檢視感受的自在感，你自己可以安心地不管外在世界的要求，至少是直到明天早上。你可以拒絕在夜晚還被煩惱所糾纏，將它們完全排除在你的意識之外。
你想像有前一天很節儉地儲存下來的很多很濃的睡意，多到足以讓你睡一整夜；也想像你將最近幾週很小心地調整生活作息，所培養而來睡眠的生理時鐘，而其中的清醒力量也調降下來。你已經準備好要去睡了，但其實你已經在休息了，今晚將是一個美好的夜晚。@(本文結束)
摘編自 《不再失眠》 書泉出版社 提供
