不管是雞肉、巧克力，或是一盤不錯的凱撒沙拉，這些絞碎了的食物最終都會轉化成為3 種基本物質—糖（碳水化合物）、氨基酸（構建蛋白質的基礎）和脂肪酸（構建脂肪的基礎），來供給生產荷爾蒙和能量所需。
美國知名專家柏瑞‧吉爾斯博士首創的4：3：3 荷爾蒙平衡飲食療法，他建議40％的熱卡來自碳水化合物、30％的熱卡來自蛋白質，剩下的30％的熱卡則來自脂肪。4:3:3 其實描述的是一種保持機體正常，或較高的代謝速率，以及平衡荷爾蒙的飲食方式。
他針對每個人的不同需求而個體化的一套平衡營養計畫，不論是正餐還是點心，都是以4:3:3 的碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例來營養機體，從而保持與荷爾蒙的平衡。
吉爾斯博士的食譜，來自於美國佩伯岱茵大學和加州聖巴巴拉市的三星醫學研究基地，針對運動員、糖尿病患者和心血管疾病患者，或希望長久減肥的人們所做的臨床科學研究，但十多年來，這份針對抗衰老設計食譜風靡了全美。
4:3:3 荷爾蒙平衡飲食不僅僅對更年期的男女來說有效，對於那些希望增加體能精力、控制血糖含量、降低膽固醇和高血壓的人來說，也是一份十分理想的食譜。
此外， 4:3:3 飲食還有抗餓功效。4:3:3 雖然不是一份減肥食譜，但是卻可達到瘦身的效果。
4:3:3 飲食的比例是按照一頓飯所含的熱量，來調配飲食中所含碳水化合物、蛋白質和脂肪。但是，我建議的4:3:3 是聚焦在飲食平衡，是針對食物、血糖以及胰島素的一種總體認識。
如果進食的餐點是偏向高血糖指數的碳水化合物，比如中午吃了一碗麵，又喝了一瓶罐裝果汁，再吃上兩片餅乾，如此攝取的食物在機體中便會快速地轉化為糖，一旦葡萄糖湧入血液，血糖含量便會上升，胰島素即趕來緩解。
因此，被攝取食物的血糖指數越高，體內血糖上升得越快，胰島素就釋放得越多。要注意的是，胰島素和升糖素這兩項荷爾蒙就是糖尿病的頭號殺手。
所以更年期男女攝取碳水化合物的最好來源，就是高纖維、低澱粉、低糖（低血糖指數）的食物。高纖維的碳水化合物有著豐富的營養，而且是低血糖指數並富含維他命和礦物質，它們應該主要的碳水化合物的攝取源。
4:3:3 飲食的一份(40％) 應當來源於低或中血糖指數的碳水化合物。每天，假若根據4:3:3 食譜進食，食物中所包含的碳水化合物就會為大腦提供葡萄糖；蛋白質則會提供必需的氨基酸來修復及重建機體，同時還促使胰高血糖的釋放（一種燃燒脂肪的荷爾蒙）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、荷爾蒙的生長及運作的主要物質。
由於4:3:3 飲食主要採用低血糖指數的碳水化合物（像水果和蔬菜），所以4:3:3 飲食又富含維生素和礦物質。
熱量的主宰者：碳水化合物
米飯、蔬菜、水果、麵包、甜點、酒等，就是人體熱量的主宰來源—碳水化合物。它最重要的是為腦部提供能量，不管是複雜或是單純的分解，它們在機體中被分解的速度是不同的，不過最終都將轉化為血糖，更確切地說，應該是血葡萄糖。
所以，無論吃的是糖果或是蔬菜，一根香蕉抑或米飯，它們最終都將轉化成一樣東西—葡萄糖。
食物在機體中被轉化成血糖的速度可以用血糖指數來表示，除了水果外，其他簡單及澱粉樣複雜碳水化合物的血糖指數都比較高。
15種首選碳水化合物
我們生活飲食攝取的大部分熱量（用千卡或者千焦表示）都來自於它們—糖（像普通的食用糖和水果與穀物中的糖），和澱粉（存在於米、小麥和穀物製品中，如麵包）都是典型的碳水化合物。
全穀物、水果和蔬菜這些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纖維，它對人類健康非常重要。
其實，人體不能消化膳食纖維，膳食纖維也不提供熱量，但它卻能夠降低肥胖、心臟病和腸道癌症發生的危險性。
大多數健康機構都推薦每餐至少攝取25∼30g 的膳食纖維，只要食用適量的含有碳水化合物的食物（像全穀物、豆類、水果和蔬菜），就能夠很容易獲得這些膳食纖維。
水果、蔬菜、穀物及許多乳製品中所含有的簡單（像糖）和複雜碳水化合物（像米、小麥和穀物製品）的量各不相同。
碳水化合物可分成簡單和複雜兩種。簡單碳水化合物指的是單糖，它存在於水果、果汁，和諸如白砂糖、赤砂糖、蔗糖、蜂蜜等甜食中。
單糖和經高度加工過的碳水化合物被機體攝取後，幾乎是以一種純化合物的身分被機體快速地分解成葡萄糖。
而複雜碳水化合物是由一系列單糖構成的，它們來源於蔬菜及諸如穀類、豆類、南瓜、馬鈴薯那樣的澱粉樣食物。
一般來說，複雜碳水化合物食用後要經過一段相當長的時間才能被分解為單糖。
以下15 種碳水化合物，除了推薦給更年期的男女族群外，對追求健康生活品質的朋友更是首選的食材：
1 多吃花椰菜
花椰菜是含有類黃酮最多的食物之一，除了可以防止感染，還是很好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化、防止血小板凝結成塊、減少心臟病與中風的危險。
它還能使血管壁加強，對肥胖、視力衰弱及水腫有功效。難怪美國癌症學會(AmericanCancer Society) 推薦大家食用綠花椰菜和其他十字花科蔬菜。因為綠花椰菜裡面的吲哚素啾最值得一提。
吲哚-3- 甲醇(indole-3-carbinol) 本身除了是強化氧化物和解毒酵素的催化劑之外，也有保護DNA 組織的作用，它提高良性雌激素代謝物的比例，所以會降低罹患乳癌與子宮頸癌的風險。
根據美國癌症協會的報導，綠色與白色花椰菜，和大白菜抗癌的效果最好，這類蔬菜可以抑制膀胱惡性腫瘤細胞的產生，48,000 名接受實驗的男性都因為食用花椰菜等蔬菜，降低了患膀胱癌的機率。
最近美國科學家的研究發現，番茄、豆類和花椰菜同樣具有令人驚奇的抗癌效果，這是十字花科蔬菜中所含的名叫「異硫氰酸酯」(ITCs) 的物質具有抗癌及防癌功效，它對殺死導致胃癌的幽門螺旋菌也具有神奇功效。
有些人的皮膚由於體內缺乏維生素K，常會因為小小的碰撞就變得一塊塊青紫，要補充維生素K 的最佳途徑，就是多吃花椰菜。
由於男性體內也有雌激素，因此可推測，綠花椰菜和十字花科蔬菜同樣有益男性健康。除此之外，也有證據顯示，吲哚-3-甲醇能夠防止殺蟲劑和其他毒素的致癌影響，含有大量的蘿蔔硫素(sulforaphane)，這是一種抗氧化植化物(phytochemical)。
蘿蔔硫素會提高第二相酵素(phyase-2 enzymes) 的活性，幫助對抗致癌物質。一般認為，第二相酵素可以降低患攝護腺癌的風險。
根據美國史丹福大學泌尿學系發表在《癌症流行病學生物標記與預防》(Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention ) 期刊上的研究報告，蘿蔔硫素是目前已知，催化第二相酵素效果最好的抗氧化植化物。
英國瓦威克大學針對不同烹調方式對花椰菜、青花菜、甘藍菜（高麗菜）等十字花科蕓薹屬蔬菜抗癌效果的影響進行研究，發現這類青菜中的抗癌成分硫配糖體會在水煮過程中流失，青花菜燙5分鐘，硫配糖體損失15％，10分鐘損失40％，30分鐘損失達77％；白色花椰菜燙30分鐘損失75％、高麗菜損失65％、包心菜中的這種成分則損失58％。因此研究報告建議，烹煮花椰菜最好用蒸的、用炒的，或者微波，就是別用水煮的。
2 喝一碗洋蔥湯
洋蔥不但能有效地抗氧化，也是抗發炎、抗菌、抗病毒的聖品。
除此之外，洋蔥裡的槲皮素，有益於癌症或心臟病等慢性疾病。槲皮素是類黃酮素的一種，具有抗過敏的功效，當營養學家選擇以天然方法治療過敏時，也常會使用槲皮素。
槲皮素會阻隔大部分的氣管發炎反應，對紓緩氣喘與花粉症有所幫助。洋蔥跟大蒜一樣也含有可降低血脂與血壓的硫化物。
《農業與食品化學期刊》(Journal of Agriculture and Food Chemistry )的研究結果發現，洋蔥內含的某種成分會抑制蝕骨細胞(osteoclast)的活動。
洋蔥跟蒜苗、大蒜和青蔥一樣，同為蔥屬植物，內含多項健康成分，包括硫代亞硫酸鹽、硫化物、硫氧化物以及其他硫化合物。強烈的氣味代表它含有豐富的有機硫化合物，即是使洋蔥散發強烈氣味的成分營養素，所以味道越強，好處越多。
《歐洲臨床營養學刊》(European Journal of Clinical Nutrition ) 刊登的一篇研究報告指出，洋蔥是少數可降低冠狀心臟疾病死亡率的食物組合（包括綠花椰菜、茶和蘋果）其中之一，降幅達20％。
這是因為槲皮素可能有助於防止低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 的氧化，對於動脈粥樣硬化提供重要的保護作用。
而洋蔥所富含的黃酮槲皮素(flavonoid quercetin)，如與薑黃素（curcumin，存在於以薑黃做成的咖哩中的一種成分）結合，可以幫助一些有遺傳性大腸瘜肉症（familial adenomatous polyposis，簡稱FAP）的人，降低息肉的數目。
因為這些瘜肉是轉變成大腸癌的前奏，所以洋蔥是FAP 的好食材。洋蔥對預防食道癌、攝護腺癌、卵巢、腎、口腔癌方面的保護作用，也有不錯的成效。
針對患有糖尿病的動物，使其服用萃取自洋蔥的硫氨基酸，證實可以有效控制及降低其血榶和血脂的含量。
這種防護作用，對於有極大機率罹患心血管疾病的糖尿病患者而言，有相當大的助益。
洋蔥不僅營養成分很高，除了可以強身的黃酮及含硫化合物外，洋蔥還內含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質等營養素。此外，洋蔥是無脂肪、無膽固醇，而且低鈉的好食材。
3 學兔子吃胡蘿蔔
胡蘿蔔真的對眼睛很好，因為它提供了葉黃素和玉米黃質兩種類胡蘿蔔素，當它們同時作用時，不但可以保護眼睛，還可以預防罹患視網膜黃斑部退化和白內障。
α- 胡蘿蔔素和β- 胡蘿蔔素都會在體內轉化成維生素A。維生素A 不但是絕佳的抗氧化物、免疫系統增強劑，更會強力促成眼睛產生「視紫質」(rhodopsin)，這是眼睛適應微弱光線所需要的紫色素，具有提高視網膜感光區敏感度的作用。
如果缺乏維生素A，最後則會導致夜盲症。胡蘿蔔除了β- 胡蘿蔔素外，有些研究指出，其他的類胡蘿蔔素也許更值得注意。
例如罹患膀胱、子宮頸、攝護腺、大腸、喉嚨和食道等部位的癌症風險降低五成，和更年期乳癌風險降低兩成，都被認為跟大量攝取類胡蘿蔔素有關。
另外，胡蘿蔔也被推薦是有效的解毒食物，它與體內的汞離子結合之後，能有效降低血液中汞離子的濃度，加速體內汞離子的排出。
胡蘿蔔中所含的琥珀酸鉀，有助於防止血管硬化、降低膽固醇。胡蘿蔔中所含的胡蘿蔔素可清除導致人體衰老的自由基，女性進食胡蘿蔔，其中所含的B 族維生素和維生素C 等營養成分也有潤膚、抗衰老的作用！
因為類胡蘿蔔素和維生素A 都是脂溶性，而且溶於油脂之後較好吸收，所以把胡蘿蔔搭配一點油脂來食用，可以讓你吸收到效益最高的類胡蘿蔔素。
日本京都府立醫科大學的Michiaki Murakoshi博士，他在美國國家癌症研究所的《癌症週報》(NCI CancerWeekly ) 中發表報告，聲稱α- 胡蘿蔔素在抑制腫瘤生長方面，比β- 胡蘿蔔素表現更好，所以學兔子吃胡蘿蔔準沒錯。
4. 番茄具有特優抗癌特性
番茄俗名西紅柿，中美洲的祕魯為其原產地。它與馬鈴薯同屬於茄科植物。位於底特律的卡瑪諾斯癌症研究所(KarmanosCancer Institute) 的實驗中，提供番茄紅素補充品給30 名攝護腺患者服用，結果發現食用番茄紅素補給品組別的腫瘤較小，擴散程度也較輕微。
更令人驚喜的是，服用過番茄紅素受試者的腫瘤竟然開始縮小，而且也開始降低腫瘤惡性。
番茄紅素不只是抗攝護腺癌而已，目前有清楚的證據顯示番茄紅素可預防肺癌和胃癌。
另有初步研究結果發現，它也可以對抗胰臟癌、結腸直腸癌、食道癌、口腔癌、乳癌、子宮頸癌等。番茄紅素會保護心臟不受氧化作用傷害，降低心臟病發作的機率。
在《美國心臟期刊》(AmericanHeart Journal) 的一篇研究報告也指出，富含抗氧化物的番茄萃取物，可作為第一級高血壓病患降低血壓的治療工具。@(本文結束)
摘編自 《管好荷爾蒙不生病—找對方法、身體自然好！》 博思智庫股份有限公司 提供
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