當一個人心情焦躁時，便容易陷入想一蹴可及地扭轉困境，結果不但無法實現目標，反而使自己更進一步走入絕境。這種傾向，處處充斥在我們處世的各面向，包括感情、工作、課業、賭博等。
要解決這些問題，最重要的是，將焦點放在自己可以做到的事情上──這個道理似乎人人都懂，而且理所當然──然後再逐步設定階段性目標，腳踏實地去實行（在精神治療中的專業術語中，我們稱這種技巧為「階段性的目標設定」）。有關這個概念，最容易讓人理解的例子，應該是跳箱運動吧！
第一次跳跳箱的人，絕不可能一次就跳得過六層或七層跳箱。但如果從一層、兩層慢慢開始練習，漸漸習慣之後，當他能跳過四層時，不但已經學到跳跳箱的技巧與秘訣，同時也得到了跳跳箱的自信。接著，或許就能直接成功地跳過七層跳箱也不一定。
有不少為憂鬱所苦的人，會輕蔑這種基礎的工夫。不過，讓自己真的可以做到，看似理所當然、一定做得到的事，其實是非常重要的事。
這和外科醫師手術的技巧道理相同。舉例來說，即使一個人當上外科醫師，也無法一下子，就能為病人開刀。
必須戰戰競競地，先從抽血開始練習，等習慣了之後，最後才能站上手術台，處理主持那種一失敗便可能讓病人的肺部開個大洞的手術。
像這樣循序漸進地學習技巧並獲得自信之後，自己能力可以掌控的範圍也會逐漸增大。其結果就是能完成一般人無法想像的困難手術。
從可以做到的地方開始設定階段性目標
舉例來說，一個想要克服閉門不出的困難的年輕人要走到外面的世界時，有時他會一下子就讓自己進入職場。這種人大多對於自己無法工作懷有自卑的心結。不過就這樣冒然進入職場，要求自己適應社會並不容易。
此時若遇到人際關係上的問題時，他很快地便會產生「我果然不行」的想法，而失去自信。
如此一來，父母親也不禁會想「這孩子是不是還沒辦法工作？」換句話說，周遭的人也會因此失去了信心。有不少人因此又重新將自己關在家裡，不再出來。
其實，在這種時候善用工作坊或社會福利中的日間照護中心作為過渡時期的去處，是相當有幫助的。在這些地方，不但工作容易也可獲得一些酬勞，還能與他人交流、累積與他人溝通的經驗，不但幫助當事人建立自信，還可以提升其適應社會的能力。
累積了些許經驗後，即使真正進入社會就職，遇到失敗也能提醒自己：「在工作坊或日間照護中心時，我不是可以做得到嗎？」，於是便能盡快從失敗中再站起來。
周遭的人，也會因為看到當事人一點一滴的努力，不會一下子就因為當事人一時的失敗，而對他完全失去信心。
將目標分為長期目標與短期目標
有時當憂鬱症狀嚴重時，精神與體力都會下降，致使一個人只能臥床度日。對於這樣的人來說，一下子要他回到公司或學校上班上課，未免目標過高。
因此，應該先找出可以做得到的事，一點一點地確實實行，以這種步驟，來幫助自己重新振作。例如，如果你現在只有洗臉的力氣，那就從每天洗臉開始，反覆練習。
只要能持續進行，腦部的缺氧狀態便能改善，也能漸漸做到其他各種事；或者你也可以嘗試洗澡（重度憂鬱時，病患會變得無法單獨入浴）、打掃、晾衣服等，並逐漸提升自己可以做得到的事情層級。
也許你覺得這種做法，聽起來很蠢，但這種基本工夫對於治療來說極其重要；我在治療病患時，都要求病患從實踐日常生活的瑣事開始。
當你在家中可以做到的事情漸漸增多時，接下來，或許你便開始想出去散個步。剛開始時，或許會比較不敢一個人出去，因此，找個人作伴也無所謂。
這些成功的行動經驗，逐漸累積之後，會讓你產生「原來我也可以做到」的信心，有許多人便會因此而恢復精神。
憂鬱症的入院病患，總是想早一點出院，身為醫師的我們，也時常遇到病患提出「請假外宿」的要求。
對於在醫院中臥床度日的病患來說，外宿其實並沒有想像中那樣簡單。面對這種狀況，我們通常會建議他「再等等好嗎？先把目標設定在，提高自己在醫院中活動的能力如何？」
有些病患會將這種建議誤解為「醫師想要對我進行不需要的嚴格控管」、「我被關起來了」等類似被害妄想的想法。
當發生這種情形時，即使我覺得還太早，但若病患強烈要求，最後我仍然會允許他外宿。不過，這類病患有許多到後來會出現身體與心理狀況極度崩潰、自傷等情形，又再度回到醫院。
因此，對那些急著想出院的病患，我都會這樣告訴他們：「能外宿確實是恢復的重要一步，不過，最終的目標是出院對不對？為了能更早出院，現在暫時忍耐一下，不要急著外宿，再等等好嗎？」
大多數的病患們聽到這樣的話，心中雖不情願但也都能接受。這種做法，其實是在幫助病患重新認清並區分腦中混淆的「短期目標──外宿」與「長期目標──出院」。
當一個人被說「做自己做得到的事就好」時，或許會覺得自己被人瞧不起，覺得別人要自己放棄高遠的志向與夢想，以致出現反抗的心情。
如果想克服憂鬱，分清楚長期目標與短期目標，便是讓壓力不再繼續累積的秘訣。一個人是否能了解這一點的重要性，便是他能否克服憂鬱的關鍵。
其實，不只是憂鬱，當我們要克服任何不拿手的事情時，上述這些步驟也是很好的運用方法。@(待續)
摘編自 《打敗心中的黑狗：憂鬱症Bye Bye(二版)》 書泉出版社 提供
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