【大紀元4月30日訊】(大紀元記者郭靖康編譯報導)您可知道美國有將近4千1百萬名婦女患有心臟病?女性與男性相較之下,有更多的婦女死於心臟病。事實上,女性首要的死亡原因是心臟病而不是癌症。
根據美國醫療健康信息搜索服務網站《Healthline》報導,醫學研究小組對超過2萬4千名瑞典婦女調查的結果,發現只要注意適度飲酒、健康飲食、規律運動、保持正常體重及不吸煙這五項生活方式,就可使您患心臟病的風險減少92%。即使僅注意適度飲酒及健康飲食,亦能險降低罹患心臟病一半以上的風險。
以下28項妙招,是幫助您逐步走上心臟健康之旅的建議。嘗試每天做一項,持之以恆則能在28天後立竿見影。
第一天:喝綠茶
綠茶中含有豐富的抗氧化劑,能降低膽固醇,甚至有降低血壓的作用。為滿足一天的使用量,用20盎司的水燒開,加入3袋去咖啡因綠茶,加蓋10分鐘後,取出茶葉袋冷藏茶水。如果你喜歡加冰塊就加,夠您一天飲用了。
第2天:詳讀食品內容物標示,杜絕不健康的脂肪含量
研究指出:閱讀食品標籤和營養成分的人,比不讀標籤的人,能減少攝取一半的卡路里的熱量。
卡路里的攝取量與心臟健康息息相關,關鍵在於保持體脂肪不超過30%。注意儘量只攝取,有益健康的單不飽和脂肪(橄欖油、堅果、黑巧克力及鱷梨中的含量豐富),以及多不飽和脂肪(鮭魚、亞麻籽、核桃)。
限制攝取飽和脂肪量,不高於食物總熱量的7%;以1600卡路里的飲食為例,每日只攝取12克的飽和脂肪。
盡可能避免攝取反式脂肪,它們的攝取量應控制在總熱量的1%,或每天少於2克。食物標示中的「氫化」成分,即是反式脂肪的來源;餅乾、烘焙食品和其他加工食品中,多含有此類脂肪。這些脂肪是增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL),造成動脈阻塞的元凶。
第三天:採用義大利式的烹飪法
用含大量單不飽和脂肪酸(MUFA)豐富的橄欖油煮菜。使用健康的烹飪油,會降低不好的低密度脂蛋白膽固醇,從而提高好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。
橄欖油的其他好處還有:含豐富的抗氧化劑,可幫助降低癌症和其他如阿茲海默氏症等,慢性疾病的風險。
第四天:充足的睡眠時間
根據美國醫學協會雜誌的一項研究報導,中年人晚上多睡1小時,可以降低冠狀動脈鈣化風險33%,這是造成心臟病的主要誘因之一。
只要睡眠稍有不足,都能促使體內釋放動脈收縮的應激素,並導致動脈發炎。
如果您醒來後感覺疲倦或需要午睡,那麼很可能就是睡眠不足。大多數成年人每天需要7至8小時的睡眠,以維持身體機能的正常運作。
第5天:增加飲食的纖維含量
研究發現,飲食中的纖維素含量越多,罹患心臟病的機率就越少。多吃全麥、麥麩和燕麥做的麵包和穀物;在砂鍋、湯類和沙拉中加豆科植物。維持保有健康心臟的目標,每天須至少攝取25至35克纖維。
第6天:增加魚肉的攝取量
牲畜類的肉中,所含的飽和脂肪會阻塞動脈;而鮭魚和沙丁魚肉中,則含有豐富的ω- 3脂肪酸,有助於心臟維持穩定的跳動規律。
一週至少攝取一次含高ω-3脂肪酸的魚肉,能使因心臟病發作致死的風險,減少52%!
第7天:清晨飲用果汁
橙汁含有葉酸,可以幫助降低同半胱氨酸(homocysteine),這種氨基酸與心臟病發的高風危性有關。
葡萄汁中含有黃酮和白藜蘆醇(resveratrol),都是有效的抗氧化劑,可抑制血液細胞結塊,預防動脈血栓。
果汁應選擇100%的純果汁,以免攝入過多的糖。
第8天:攝取足夠的蔬菜
營養學家建議,每天須攝取約750ml的蔬菜,讓蔬菜佔食物量的50%。特別是十字花科蔬菜如甘藍、孢子甘藍、花椰菜及白菜,這些蔬菜中含有豐富的抗氧化劑,和其他對心臟有益的β蘿蔔素等維生素。
第9天:吃堅果類點心
研究發現一星期吃超過5盎司堅果的人,罹患心臟病或心肌梗塞的風險,低於一般人的三分之一。但是切記不要吃過頭,因為堅果含高脂肪和熱量,吃多了會發胖。
第10天:每天步行20分鐘
每週運動2.5小時,可以降底罹患心臟病三分之一的風險,且可消除Ⅱ型糖尿病。
第11日:改用橄欖油塗麵包
如果您想塗麵包,橄欖油是您的理想選擇。根據美國和歐洲的醫學期刊發表的研究報導,在每天的飲食中,攝取2克的橄欖油,經過兩個星期後,可降低約10%的總膽固醇含量。
第12日:攝取亞麻籽
亞麻籽含大量對心臟健康有益的Ω- 3脂肪酸。研究指出攝取亞麻籽,可減少46%罹患心臟病的風險。亞麻籽能阻斷血細胞凝結,預防動脈血栓。
第13天:每天起床或睡前做柔軟運動
血管的可塑性是心臟健康的關鍵。最近日本的一項研究發現,40歲以上,常做拉伸活動的人,與少活動的人相比,其動脈硬度低於不做活動的人30%。
嘗試一些柔和的瑜伽動作,以提高您的靈活性。 每天伸展筋骨10至15分鐘,圍繞血管的肌肉和組織的彈性會更好動,可保持血管的柔韌度。
第14天:小酌有益健康
您可能聽說過,小酌一口對健康有好處。絕大多數的研究表示,每天飲用1至3盎司的酒,能顯著的減少心臟病發作的風險。除非是酗酒、有高血壓、乳腺癌,或有其他癌症的高風險因素,每天不妨小酌一番,對身體有好益。
第15日:食用大豆
豆類植物蛋白質可以降低膽固醇,但是不要攝取大豆加工品,避免攝入添加劑。
第16日:加大蒜類調味
每天只需攝取300毫克大蒜,就能獲得至少三個,減少心臟病發作的風險:阻止紅血細胞聚集,防止動脈血管阻塞。減少動脈損傷。阻止膽固醇沉積於動脈壁內,防止動脈硬化。
第17日:增加身體鍛鍊
最好的身體鍛鍊就是使不斷的活動。因此,每天除了常規的運動外,可增加一些有樂趣的活動,如對牆揮幾下網球拍;和孩子一起投籃;下班後在臥室跳舞。如果發現特別喜歡某項活動,可把它納入到日常的身體鍛煉中。
研究發現,一天不停做遊樂活動的人,比起運動30至60分鐘後,再天整坐在電腦前的人,消耗更多的熱量且更健康。
第18日:停止偽裝自已
人的最大壓力來源,是用不屬於自已的生活方式生活。捫心自問:我在做自己想做的事嗎?我得到我所需要的嗎?
每天反省一下自已的所做所為。如果您所做的並不是您真正想做,或應該做的,就必須多聽聽別人的建議。
學會與他人融洽相處,與其獨樂,不如共樂,這樣您會有一種幸福感。並以健康的方式接受挑戰,而不是把自已逼上梁山,焦慮不堪。
第19日:靜坐5分鐘
嘗試靜坐使自已專注於自已的意識,能減少日常壓力對健康的影響。靜靜坐著,輕輕把眼睛一閉,再專注著自已的呼吸5至10分鐘,就能把攪得您心神不寧的各種壓力,拋到九宵雲外。
第20日:培養一種健康的精神生活
研究指出,參與日常精神生活與宗教信仰活動,能改善生活、延年益壽,這類人也較少罹患心臟病。
第21日:與親友保持聯繫
焦慮和憂鬱都是增加心臟病發作的危險因素。保持與家人、朋友和社區的聯繫,會減輕焦慮和驅走憂鬱。
有決心的去做:與朋友共進午餐、每週至少舉行一次家庭式的圍坐晚餐,或拜訪您所敬仰的人。
第22日:服用維生素D和魚肝油
儘管複合維生素對預防心臟病作用觀點尚不一致,但對維生素D和魚肝油的效果還是受肯定的。
隨機臨床試驗亦證明,魚肝油能防止與心臟病相關的猝死症。魚肝油中的ω- 3脂肪酸,能穩定心臟的傳導系統,降低血壓和甘油三酯,阻止動脈斑塊的形成及減輕全身性的發炎症。
缺乏維生素D者,罹患動脈疾病的風險,增高為80%,且有增加罹患糖尿病的幾率。
第23日:做一些讓伴侶高興的事情
大量的證據顯示,美滿的婚姻能預防心臟病。為了確保婚姻雙方不各自為政,須想方設法維持密切的聯繫、和睦相處。
如能出乎意外的為對方做一些他所承擔的家務,對方一定會知道投挑報李。
第24天:盡情享受黑巧克力
小口品嚐黑巧克力,開始新的一天。每天只需攝取至少含有70%的可可粉的半盎司黑巧克力,這種黑色甜品含有類黃酮類的抗氧化劑,能使血管富有彈性。在一項健康研究中發現,吃黑巧克力後,有18%的人血壓下降。
第25天:拒吸二手煙
若有朋友或同事吸煙時,請站遠點。吸二手煙與主動吸菸者相較,對心血管系統的危害,也高達80%至90%。即使短暫的在幾分鐘或幾小時內,吸入二手菸對健康的危害,幾乎和主動吸煙者一樣高。
第26日:多吃香蕉
為了降低血壓,除了少吃鈉外還應增加鉀的攝入,鉀能加速人體鈉的排泄。大多數的美國人皆攝取了過多的鈉,因此更應該攝入更多的鉀,才能有益身體健康。含鉀豐富的食物如烤土豆、番茄醬、利馬豆、優酪乳、香瓜及香蕉。
第27日:少吃糖
最近的研究顯示,一天消耗超過74克的果糖(相當於2至3杯的含糖碳酸飲料量)的人,和少吃糖的人相比,患高血壓的機率多了87%。
研究人員認為攝取過量的果糖,導致一氧化氮減少,而一氧化氮可以舒張血管。為了減少糖的攝入量,須注意飲料和烘焙甜食等食物的攝取量。
多喝礦泉水而不是蘇打汽水;吃燕麥、葡萄乾和肉桂,而不吃燕麥葡萄乾甜餅。
第28天:笑口常開
美國馬里蘭州巴爾的摩大學醫學中心的研究人員,對300人的「幽默智商」進行測驗,發現心臟病患與比其他人少笑40%。
該研究報告的作者及預防心血管病中心主任邁克爾‧米勒說:「笑不是飲食、運動所能代替;其效果也不是靠藥物,來控制血壓和膽固醇所能達到。請盡情享受歡笑吧,它不會傷人,卻能對您的心臟健康大有裨益。」 (//www.dajiyuan.com)