2010年簡易健康法
【大紀元2月17日訊】(大紀元記者廖慈旋編譯)邁入2010年,許多人都再次地信誓旦旦,要讓自己的身材保持勻稱、要跑一場馬拉松、要減掉50磅‧‧‧‧。不可諱言,這些都是令人欽佩的目標,但如果訂的門檻能再低一點、再明確一些,或許才是實現理想的最好方法。
真正地想在2010年改善健康,不妨考慮下列七個簡易做法:
將運動納入每天的作息
固定的運動能減少許多健康問題。更明確地說,如果每星期能做150分鐘的和緩運動,例如健走、社交舞、園藝;或每週75分鐘的激烈運動,例如慢跑、有氧舞蹈或跳繩等,對健康會是最有利。
根據2008年的「美國健康體能指引」,有氧運動和肌力運動(Muscle strengthening exercises)很適合所有六歲及六歲以上的美國人。最好每週至少兩天應致力於肌力運動練習,因為它能讓全身主要肌肉都得到活動,包括腹部、手臂、背部、胸部、臀部、腿部和肩膀。
「健康指引」建議6至17歲的人每天至少做一小時或更多的運動,其中可以大部份是有氧運動,但也要有一些肌力和骨力活動。老年人和殘障者應該儘可能活動筋骨,並和醫護人員共同擬出一個可以實行的運動計劃。
多吃水果和蔬菜
多吃蔬果有助於疾病的防禦,如某些癌症、心臟病、高血壓、中風和糖尿病。根據2005年美國衛生部及農業部聯合出版的「飲食指引」建議,飲食中應含大量蔬菜與水果,也就是依據卡路里的攝取量,每天需有5至13份(2.5-6.5杯)蔬菜與水果。因此,每天消耗2,000卡路里的人,每日需有9份蔬果(2杯水果及2.5杯蔬菜)的攝取量。
如何達到這個標準?倒不是要拒絕大魚大肉,而是餐飲中要配上五大蔬菜類群-深綠色類、豆類、柑橘類、澱粉類和其他蔬菜類。
從網路尋求精神支持
心情不好便很難和家人及朋友維持感情,更不用說要發展新的友誼。但研究顯示,社會支持對一個人的幸福至關重要。時至今日,友誼關係不僅來自於面對面的互動,也可以透過網路論壇、社交網站、留言版等,使人們能互相交流、慰問、鼓勵以及分享訣竅與忠告。
2008年2月的一份研究報告發現,對酗酒及其他類型的癮君子而言,線上支援社群已經成為一個新的支持網絡。因此,研究人員建議,癮君子諮商員應該考慮將當事人介紹到線上支援網站。
此外,線上支持團體對有重大疾病的患者也有助益。一份2003年的研究發現,線上癌症支援團體似乎能夠幫助癌友對抗癌症。該研究案例中,10件有9件的結論都說明線上支援團體能夠幫助人們更有效地面對疾病。儘管如此,但仍有潛在的傷害存在。
2004年的一份研究評論報告就發現,確實需要有更多研究來鑑別誰能從線上支援團體獲益最多,且如何讓這些助益增加到最大。
要睡得好
根據美國國家心肺和血液研究院的研究,三分之一的成人有失眠的經驗─難以入睡或難以維持睡眠;而十分之一有慢性失眠症,即一個月以上每週至少三天無法成眠。
研究顯示,睡眠的確對人體有好處,而缺少睡眠則會有相反的效果。研究者發現,肥胖症之所以流行,部份是因為美國人睡眠時間減少所致,而且失眠症也和其他慢性疾病如憂鬱症和鬱血性心臟衰竭一樣,相當程度地和生活品質降低有關。
2010年要睡得好,可以試試先做到本文提出的其他六種安全方法。
接受愛滋病毒檢驗
根據美國疾病管制中心的說法,美國境內大約有一百萬人感染愛滋病毒,但其中四分之一的患者並不知道自己帶有此病毒。儘管疾管局建議,13至64歲的國民至少要接受一次愛滋病毒篩檢,但不是每個人都遵從這個建議。
高危險感染群者最好每年都接受檢驗,這包括性伴侶不只一個的人,或者其性伴侶還有其他性伴侶者,以及和男性發生性關係的所有男人。此外,孕婦及需做肺結核、其他性傳染疾病檢驗的人,都應該做愛滋病毒篩檢。若決定檢驗後,也可以考慮同時檢驗披衣菌抗體、淋病、梅毒等性傳染疾病。
買一支有效的電動牙刷
電動牙刷現在廣受歡迎,一來容易使用,二來效果很好。2005年柯克倫口腔衛生組織(Cochrane Collaboration Oral Health Group)發表的評論中提到,有一種牙刷頭可以正向及反向旋轉的電動牙刷,在一般正常使用下,能比平常手動牙刷較有效地去除牙菌斑和減少牙齦炎。
而其他類型的電動牙刷則不見得比手動牙刷更有效果,包括牙刷頭可從一邊轉到另一邊或以超音波頻率震動的牙刷、標榜使用電子充電去除齒斑的牙刷和其他旋轉式的牙刷等。
嚐試以催眠戒煙
2008年發表的一篇研究報告發現,在協助戒煙者戒煙及一年內遠離香菸的治療方法上,催眠治療配合尼古丁貼片與標準的行為諮商具有同樣效果。催眠期間,患者被誘導進入放鬆狀態,然後聆聽一系列的技巧來對付煙癮難耐的過程和衝動。之後,患者可以自行在家裏聽戒煙訓練的錄音帶,以便加強戒煙的訊息,並藉此增強長期遠離香菸的信心。催眠尤其對有憂鬱病史且想要戒煙的患者特別有效。
2010年想要培養健康體魄,就從小而近的目標做起吧!(FABRICE COFFRINI/AFP/Getty Images)
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