壓力是需要精神或生理調適反應的任何因子（情緒、生理、社會、經濟等）。這些因子可能是真實或是想像的。

壓力從四面八方蜂擁而來，或是從我們的內在彈跳出來。壓力是加諸我們身上，要求我們做出回應的壓迫感。

如果我們真正的實際生活並沒有重大的問題，我們所感受到的壓力，主要是來自於我們莫名的恐懼，擔心天有不測風雲等事情。我們的恐懼可能是莫須有的，但是壓力卻是真實的存在。

壓力的來源可能是工作、家庭、財務、時間（或沒有時間）、朋友、同事與認識的人、國家與世界事務、科技，以及其他讓我們面臨無法預期或不確定感的任何事物。

任何一個來源都值得大書特書，但是我想要著重於近幾十年來，對我們的生活造成劇變的一個來源，也是和慢性疾病激增同步的來源，我指的是科技。

如我在上一章所說的，1950年代的人想要知道未來的人類，會如何利用手上擁有的大筆時間。

他們相信科技很快就會取代我們的工作，到2000年時，我們就變成了一個休閒的社會，無所事事與無聊會變成嚴重的問題。五十歲以下的讀者可以休息5分鐘，滾到地板上，歇斯底里地狂笑一番。

我們真正所迎接到的未來，科技並未讓我們變得更懶惰；而是讓我們一手包辦在二十年前需要三、四人才能完成的工作。因為我們可以，所以我們也就做了。資訊與通訊技術大幅縮短了前置的準備時間與截止日期，壓縮了完成工作所需的時間。

因為我們可以，所以我們也就做了。最糟的是，我們的工作如影隨形，無法擺脫。我們在浴室接收簡訊，在度假時講行動電話與回覆電子郵件。我們隨時隨地都可以工作，不管白天還是晚上。因為我們可以，所以我們也就做了。

我們的時間表根據我們的工作場所、零售商店、專業辦公室等的時間而定。現在，我們的時間並不在我們的掌控之下，也不是我們可以自行運用的。我們需要自我紀律，但是紀律是一門戰術。

首先我們必須要知道我們的目標，我們的優先順序。目標總是淹沒在一團混亂當中。我提供大家一個無價的書寫練習。請寫下七項生活中最重大的壓力來源。填寫以下的七個空格之後，再繼續閱讀本書。如果按照這個方式練習，本章的收穫將會更多。

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壓力所伴隨著代價十分高昂。有些研究報告指出，在許多工業化的國家，75%的工人壓力過大。有些人相信，大多數到醫生診所求診的，主要是因為直接或間接的壓力所造成的症狀。

在美國一份全國性報紙上的文章估計，在美國，由於壓力所造成的損失，高達四億個工作日。

我將在第九與第十章說明壓力是心臟病與癌症的風險因子。大家已經從第二章了解，壓力會造成發炎的加劇。這對我們極致健康的三大支柱具有腐蝕性的影響：降低風險因子、休息、以及精神與性靈健康。

在許多研究中已經證實，壓力會降低免疫系統的功能、提高血壓、造成沮喪、以及導致情緒失控的議題。壓力可能是常態，卻不是我們的益友。壓力不只傷害我們的健康，許多人選擇紓解壓力的方式也同樣有害。

有些人以與世隔絕、憤怒、或衝動的行為來發洩壓力。胃口的改變是相當普遍的：有些人在壓力沉重時失去了胃口，有些人則是暴飲暴食或是讓自己餓肚子： 「或許我無法控制我的生活，但是我可以控制這些食物」。

有些人則濫用改變情緒的藥物（包括合法與非法的）、抽煙、過量飲酒，這些對健康的傷害遠比我們所逃避的壓力還嚴重，而且經常加重了其他人的生活壓力。

生活中七項最重要的事物

現在進入書寫練習#2。請依序條列出生活中最重要的七件事物（排序會比單純的條列，需要更多的思索）。請花點時間，實際寫下七件重要事項。

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現在請比較自己所條列的這二張表。注意到有趣的現象了嗎？

對於大部分的人而言，這二張清單非常類似（如果之間沒有太多的關聯，那就很簡單的。表示自己被許多不重要的瑣事纏身，只要加以擺脫就可以了）。如果二張清單很類似，表示生活中最重要的事物，也造成最大的壓力。

因此，當別人說紓解壓力的方法就是逃離，他們真正的意思是擺脫生活中最重要的事物，好像忽略自己的工作、家人與經濟狀況，就可以擺脫許多壓力。

我所說的並不是指和配偶一同遠離塵囂的週末，或是和朋友打高爾夫球。那並沒有什麼不對。但是原有的問題還是一樣懸而未決，而且那些通常和自己生命中最重要的事物息息相關。

棘手的是，如果生命中最重要的事物，也是最麻煩的部分，這是哪個環節出了問題呢？

一個重要的問題

即使之前從未寫過這類的清單，其實自己內在是心知肚明的。我只是要求大家將內心的那份清單書寫於紙上。那是很重要的。看著那張清單，會讓自己產生不同的觀點與客觀性。

現在我要提出最重要的問題。假設有個朋友對我們清單上的事物一無所知。就以我來說好了，如果我觀察你的生活整整一個星期，就像眼前一直架設著一台攝影機的實境虛擬秀一樣，我可以猜出來你的清單中有哪些項目嗎？對你的生活觀察七天，能夠讓我知道你生命中的七件重要事物嗎？可以按照重要性的順序嗎？

如果不行，那表示你的生活和自己的目標與價值觀彼此衝突。當自己沒有依照內在的優先順序表生活時，就會經歷內在的衝突與壓力。而壓力有害健康。

這是我和家人之間所出現的情況。我們認為自己有清楚明確的優先順序，但是看著我們的生活方式，卻很難猜測哪些事情是對我們真正很重要的。我們的立意良善，但是生活本身卻一直拖著我們偏離軌道。我們並沒有克服壓力的計畫。

擬定一份經過深思熟慮、清楚明確且經得起考驗的優先順序清單，是革命計畫中克服壓力的基礎。我的意思並不是說我們可以排除壓力，而是說我們可以戰勝壓力。我們可以遏止壓力繼續破壞我們的生活。我們把它視為慢性疾病的風險因子而加以排除。

還有其他的方法可以減輕壓力，但是除非在生活中擬定這個基本的作戰計畫，否則管理慢性的壓力就只是自我安慰而已。

我們從自己的優先順序清單中了解到什麼？那七件事是最重要的嗎？以下列的清單為例：

1. 我

2. 我的工作

3. 我的投資組合

4. 我的家人

5. 我的朋友

6. 休閒時間

7. 整理家務

現在假設有一天是特別為家人（#4）保留的，然後一個朋友（#5）打電話來問是否要一起去打高爾夫球。拒絕是理所當然的，因為那天已經有了更重要的計畫。

然後，幾分鐘之後，老闆（#2）打電話來，要求立刻馬上移駕進入辦公室執行特別的任務。你會說：遵命，然後開車去工作。

工作佔去了原本應該要與家人相處的時間。那並不是一直都應該要如此。但是在實際生活中，這通常是必要的，因為這是清單上的#2。

這個系統可以讓生活變得更簡單，因為這會消除做決定與每日利益衝突的壓力。

在接到電話之前，所有的問題都已經有了答案。當家人知道了自己的優先順序清單，且有機會提出他們的感想，並一起處理例外的情況，這個方法就顯得功效卓著。

以下是另一份優先順序清單的範例，那剛好是我的。那並不表示讀者必須要依樣畫葫蘆。但是我希望讓大家知道我是如何擬定這份清單的。我花了幾年的時間才完成最後的版本，並加以實行。這份清單對我的家人而言是意義非凡的，而且也大幅減輕了我的壓力。

我自己已經實施這套方法達十二年之久了。

杜克醫生自己的優先順序表：

1. 我的信仰

2. 我的妻子

3. 我的小孩

4. 我的健康

5. 我的職業

6. 其他的家人與朋友

7. 嗜好與整理家務

看過我在十二年前的生活，每一個人都會認為我的職業——醫生，是我清單中的#1。我每天都待在診所裡一整天，我在如何讓生活符合我的優先順序中掙扎。最後，我了解到，我必須要改變我工作的方式。

我也必須要做許多其他的改變。我搬到郊區，以降低我的生活成本，這樣我才可以減少工作（除了讓我有更多的時間待在家裡以外，這次的搬家對我妻字與小孩也頗有助益）。

我把診所賣給一家較大的醫院，這讓我有更多的時間和家人與朋友相處。只要一下班回家，就是我和小孩的玩耍時間；我把這點改為先關心一下我妻子。這讓孩子更了解他們在這個家庭裡的重要性。

剛開始我把健康放在最後一位。但是後來我了解到，如果我想要做好每一件事，我需要體力與活力才能達成目標。我花了幾年的時間，才讓我的生活符合我的七項優先順序，但是這期間的過程，成果卻是意外的豐碩。

我妻子也擬出了她自己的清單。我們比對清單的時間，對於降低我們生活中的衝突與壓力，極有助益。雖然我們清單中的前三項是一樣的，後面四項則是各有不同，因為我們擔負不同的生活責任。

現在當她所做的事，和我的方式有所不同時，我可以了解其中的意義，因為我知道她的優先順序。

我真的不相信男人與女人是來自不同的星球。是溝通不良造成如此涇渭分明的情況，而溝通不良是可以改善的。

或許大家並不喜歡我的優先順序表。那沒有關係！每個人都應該擬出屬於自己的那一份。有時候，有些人因為我們已經設定優先順序的方式，因而對我或我的家人感到不高興。

但是有太多的人因為耗費了太多的時間與精力，嘗試取悅每個人，因而感到壓力沉重。我知道我不可能讓所有的人皆大歡喜，因此我依照我認為正確的方式過生活。

運用自己的時間與精力，真正地去幫助其她的人，是一件高貴的事。如果是用來取悅每個人，結果通常是徒勞無功的，因為這是不可能的任務。

擬定自己的清單與付諸實行，是需要審慎為之的。在生活周遭的其他人習慣自己的改變之前，對他們而言是相當困擾的。不要因噎廢食。

這個過程就像推車上坡一樣。剛開始真的是千辛萬苦、汗流浹背，但是在抵達山頂之後，就可以暢快滑行了。@(待續)

摘編自 《改變，決定你的健康》 大樹林出版社 提供 (//www.dajiyuan.com)